همه‌ ما، تسک‌هایی در ذهن داریم که می‌خواهیم آن ها را تبدیل به عادت کنیم مانند ورزش کردن، یاد گرفتن یک مهارت خاص و یا کار ساده ای مانند مرتب کردن روزانه اتاق. عادت یک برنامه و جریان عادی رفتار است که به طور منظم تکرار می‌شود و به صورت ناخودآگاه بروز می‌کند.

مثلا مسواک زدن یک عادت است و به طور ناخودآگاه و حتما آن را انجام می‌دهیم. نیازی نیست هر روز درباره مسواک زدن و یا نزدن تصمیم بگیریم و یا در تو-دو لیستهای روزانه کاری به عنوان مسواک زدن تعریف کنیم. متوسط زمان لازم برای تبدیل یک کار به عادت به طور تقریبی ۶۶ روز است (از ۱۸تا ۲۴۵ روز متغیر است). بنابراین باید با روشی به طور میانگین ۶۶ روز خودمان را متعهد به انجام یک تسک مشخص کرده و بتوانیم روند انجام آن را مانیتور کنیم.

در این پست روشی که برای ایجاد عادت معرفی می‌کنم، Habit Tracker (ردیاب عادت؟!) است. در این روش بصورت ماهانه کارهایی که می‌خواهیم تبدیل به عادت شوند را تحت نظر می‌گیریم و با حواس جمع هر روزمان را طوری برنامه ریزی می‌کنیم که حتما این کارها را در آن انجام بدهیم. هبیت ترکر به صورت جدول ساده ای طراحی می‌شود که سطر اول یک تا سی/سی و یک روز و در ستون اول عادت ها نوشته می‌شود. با انجام هر عادت در روز مشخص خانه مربوطه رنگ می‌شود. هر سطر نشان دهنده زنجیره پیشرفت یک عادت است و هر ستون عادت‌های انجام شده در یک روز مشخص را نشان می‌دهد.

habit-tracker

من هبیت ترکرهایم را داخل بولت جورنالم(Bullet Journal) می‌کشم تا همیشه همراهم داشته باشم...

ست‌ آپ هر هبیت ترکر چند دقیقه در هر ماه بیشتر وقت نمی‌گیرد، با این حال اگر نمی‌خواهید یا نمی‌توانید خودتان این جدول را بکشید می‌توانید از این فایل ورد استفاده کنید و کارهای مورد نظرتان را در ستون تسک تایپ کنید، سپس پرینت بگیرید و آن را روی میز کارتان یا داخل بولت جورنال و پلنر خود بچسبانید. البته برای این کار اپلیکیشن‌های موبایل هم وجود دارد، براساس تجربه شخصی معتقدم که این اپلیکیشن ها به اندازه یک جدول ساده روی کاغذ و خودکار موثر نیستند.

هر سطر هبیت ترکر تشکیل یک زنجیره می‌دهد و با بزرگ شدن این زنجیره شکستن آن به مراتب سخت تر می‌شود. هر ستون، کارهای انجام شده در یک روز مشخص را نشان می‌دهد. دیگر نیازی نیست برخی از کارهای تکراری را هر روز در تو-دو لیستهای خود وارد کنید چرا که در اینجا آورده شده اند و می توانید بعد از انجام علامت بزنید. در کل با یک نگاه به هبیت ترکر خود می‌توانید بفهمید چه تسک‌هایی در طول زمان در حال تبدیل به عادت شدن هستند و چه تسک‌هایی اصلا و یا کمتر انجام می‌شوند و برای هبیت ترکر ماه بعد از این اطلاعات برای برنامه ریزی و انتخاب تسک‌های مناسب‌تر استفاده کنید. بخاطر ایده آل نگری ما و اینکه دوست داریم یک شبه سوپرهیروی زندگیمان بشویم، طبیعی است بعضی از تسک‌ها انجام نشوند.

چه تسک‌هایی را می‌توان در هبیت ترکر وارد کرد؟ تسک‌های هبیت ترکر من سه دسته هستند.

  • تسک‌های شخصی مانند مراقبت از پوست، سی دقیقه مطالعه عمومی‌، ده دقیقه ورزش
  • تسک‌های مطالعاتی مانند دو درس از کتاب ورد اسکیلز، یک ربع آلمانی و یک ربع شدوینگ
  • تسک‌های تکراری روزانه مربوط به کارم

در انتخاب تسک‌ها چند نکته را در نظر داشته باشید:

  • روزانه تکرار شوند.
  • برای تسک‌ها واحد اندازه گیری تعیین کنید مثلا سی دقیقه مطالعه عمومی.
  • این تسک‌ها قرار است عادتهای روزانه شما باشند پس نباید با زندگی شخصی و کاری شما در تضاد باشند.
  • زمانگیر نباشند. تسک‌ها باید کوتاه تعریف شوند.
  • قابل انجام باشند. انجام ده تسک دو ساعتی غیرممکن است.
  • تعداد تسک‌ها در هر دسته بطور میانگین سه یا چهار عدد باشد.

تا به حال روش‌های زیادی برای نهادینه کردن عادت و انجام تسک‌های تکراری امتحان کرده ام، هبیت ترکر بهترین و موثرترین روشی هست که در طولانی مدت جواب داده است. هر روز مجبورم می کند تسک‌ها را انجام دهم و مهمترین مزیت آن این است که با یک نگاه می‌توانم وضعیت خودم و تسک‌های انجام شده/نشده را ببینم. امیدوارم برای شما هم مفید باشد.

لینک مرجع